Mon sommeil, ma santé
Les mécanismes du sommeil
On peut maintenant mieux comprendre le pourquoi
“Mauvais sommeil rime souvent avec mauvaise santé” : c’est une foule de fonctions physiologiques importantes qui sont inhibées par l’état de veille prolongé. Le corps a ainsi mis au point avec son ingénierie vivante, des processus biologiques qui permettent de provoquer l’endormissement et réguler le sommeil.
En voici les grandes lignes :
Mélatonine : hormone du rythme du sommeil, synthétisée par la glande pinéale à partir de la sérotonine. Au coeur du cycle circadien où sa concentration varie en opposition de phase avec le cortisol (hormone du stress).
Sérotonine : neurotransmetteur fabriqué à partir du tryptophane, acide aminé issu de notre alimentation.
Adénosine : nucléoside qui inhibe les récepteurs neuronaux de la partie “veille” du cerveau et active les récepteurs neuronaux de la partie “sommeil” du cerveau. Sa synthèse est induite par l’ATP.
ATP : molécule universellement utilisée par les cellules pour leur fonctionnement. Lorsque le corps a besoin d’énergie, la concentration en ATP augmente.
Comment mieux dormir ?
Plusieurs raisons peuvent pousser le corps à rester éveillé.
Le manque de sommeil peut provoquer de nombreux signaux d’alerte : grande frilosité, chute de l’immunité, besoin accru de sucre, troubles digestifs, déminéralisation, énervement, trous de mémoires, baisse de l’attention, nervosité, irritabilité, voire dépression.
Le seul fait que vous ne vous sentez plus en forme pendant la journée doit vous inciter à prendre en main la question de votre sommeil. Et avant les aides chimiques, il existe de nombreux moyens, naturels et vivants, pour prendre soin de vous.
Manger
Éviter : les excitants (thé, café, alcool, tabac). Les viandes rouges, charcuteries, fritures et les plats trop salés (digestion et congestion des vaisseaux sanguins). Le pain blanc, riz blanc, semoules, pâtisseries, chocolats (Indice glycémique (IG) élevé).
Privilégier : les œufs, céréales complètes, laitues, légumes (digestion). Les dattes, figues, bananes, dinde, poulet, tofu, légumineuses, amandes, sésame (contiennent du tryptophane). Le quinoa, sarrasin, boulgour, les fruits frais (IG bas).
Respirer
Des exercices de respiration, comme par exemple la cohérence cardiaque, peuvent vous aider : le point clé de la régulation de notre système nerveux est la fréquence cardiaque, laquelle est influencée par de multiples facteurs, dont notre respiration. L’exercice consiste à respirer à un rythme régulier qui se synchronise avec notre fréquence cardiaque. Ce rythme est de 6 cycles par minutes soit 5 secondes d’inspir et 5 secondes d’expir.
Il existe de nombreuses applications qui peuvent vous aider à réaliser cet exercice. Il est conseillé de le réaliser 3 fois par jours, 6 cycles par minutes pendant 5 minutes (365).
Se relaxer
L’utilisation de l’ampoule bleue le soir permet de réduire la stimulation lumineuse. Vous pouvez également prendre un bain de pieds chaud, ou pratiquer le massage des tempes et/ou des pieds avec des huiles relaxantes.
Si le cerveau mouline tout seul, on peut également poser ces paroles sur papier afin de ne plus être encombré.
La méditation, par le biais de l’observation équanime de la respiration, permet de calmer les eaux de notre lac intérieur et d’apporter de la paix et de la sérénité, facilitant l’endormissement.
Phytothérapie
Teintures mères : certaines plantes comme le Pavot de Californie (Eschscholtzia California) sont très efficaces pour lutter contre les réveils nocturnes
Gemmothérapie : l’extrait de bourgeons de Figuier (Ficus carica) est un bon anxiolytique.
Tisanes : vos plantes du soir sont la valériane, la passiflore, le tilleul, la mélisse, la lavande, la verveine, le chanvre…
Macérats huileux : les extraits de chanvre sont reconnus pour favoriser le sommeil et la détente
source : Mon corps en équilibre, Caroline Florentin et Géraldine Pezet, Tana Edition
